Hujšanje s kolesom

Splošno o hujšanju s kolesom

Če želite izgubiti odvečne kilograme, izoblikovati postavo in se bolje počutiti, je hujšanje s kolesom prava izbira za vas. Potrebujete le kolo in hujšanje se lahko prične. Vendar samo rekreacija ne bo dovolj, spremeniti boste morali tudi vaše prehranjevalne navade. Nič več sladkarij in nezdrave prehrane. Jejte zdravo in rezultat bo zagotovo prišel. Raje kot 3 velike obroke, na dan zaužijte 5 manjših, zdravih obrokov. Urejena prehrana v kombinaciji z vsakodnevno rekreacijo in vztrajnostjo je zagotovilo za uspeh.

Zakaj hujšati s kolesom?

Hujšanje s kolesom je odlična izbira, ker:

• je enostavno in sklepe ne obremenjuje tako kot tek
• krepi največje telesne mišice (stegenske mišice, kolčne mišice) zato bo poraba kalorij na dolgi rok še večja
• pri zmerni hitrosti 19 - 22.5km/h porabite okoli 250 - 300 kalorij v pol ure, kar pri vsakodnevni 1h vadbi znese kar 4000 porabljenih kalorij na teden (kar je več od hoje in teka)!

Poskusite kolesariti vsaj 1h/dan. Če je možno, poskusite v službo ali šolo namesto peš ali z avtom iti s kolesom. Ob zdravi prehrani boste na ta način lahko shujšali tudi 0.5kg/teden.

Kolesarite v intervalih in hujšanje bo še učinkovitejše

Če želite s kolesarjenjem resnično učinkovito shujšati, je priporočljivo, da kolesarite v intervalih. Nekateri kolesarijo tako, da poskušajo od začetka do konca vzdrževati razmeroma intenziven tempo. Takšen način ni tako učinkovit kot je intervalni. Intenziteta proti koncu vadbe je pri intenzivnem tempu le delček tiste na začetku pa čeprav se vam zdi, da še vedno kolesarite na vso moč. Pri takšnem načinu boste porabili okoli 12 kalorij na minuto. Pri intervalnem pa boste lahko na minuto porabili kar 16 kalorij vendar takšnega tempa ne boste mogli zdržavi ves čas kolesarjenja zato morate vklučiti t.i. interval okrevanja v katerem boste porabili okoli 8-10 kalorij. V povprečju boste na koncu 42 minutnega treninga pri intervalnem porabili približno toliko kalorij kot pri intenzivnem.

Zakaj je intervalni trening potem učinkovitejši?

Intervalni trening je učinkovitejši, ker pri njem ne boste samo porabili kalorij ampak boste tudi dosegli spremembe. Enakomerno intenzivni trening ni dovolj "stresen", da bi postali hitrejši oz. da bi mišice proizvedle še več maščobo-razgrajajočih mitohondrijev. Intervalni trening (20 minut max. intenzivnosti) pa povzroči te spremembe kar pomeni, da kalorije ne boste izgubljali samo med treningom ampak jih boste bolje izgubljali tudi po njem.

Kolesarski plan intervalnega treninga

Na takšen način lahko kolesarite max. 3x na teden po 1h.

6 minut: ogrevanje

1 minuta: hitro poganjanje pedal, nizka prestava
1 minuta: interval okrevanja
1 minuta: hitro poganjanje pedal, nizka prestava
1 minuta: interval okrevanja

2 minut: max. intenzivno kolesarjenje
2 minuti: interval okrevanja
2 minut: max. intenzivno kolesarjenje
2 minuti: interval okrevanja
2 minut: max. intenzivno kolesarjenje
2 minuti: interval okrevanja
2 minut: max. intenzivno kolesarjenje
2 minuti: interval okrevanja
2 minut: max. intenzivno kolesarjenje

6 minut: interval okrevanja

2 minut: max. intenzivno kolesarjenje
2 minuti: interval okrevanja
2 minut: max. intenzivno kolesarjenje
2 minuti: interval okrevanja
2 minut: max. intenzivno kolesarjenje
2 minuti: interval okrevanja
2 minut: max. intenzivno kolesarjenje
2 minuti: interval okrevanja
2 minut: max. intenzivno kolesarjenje
2 minuti: interval okrevanja

8 minut: ohlajanje

SKUPAJ: 60 minut

SKUPAJ MAX. INTENZITETA: 20 minut

Oglejte si tudi:

• hujšanje s tekom
• hujšanje s hojo